Los granos y cereales integrales ocupan un lugar central en la alimentación saludable gracias a su composición rica en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Estos alimentos, que incluyen variedades como el trigo integral, la avena, el arroz integral, la quinoa y el farro, han demostrado reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la obesidad, las patologías cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Su consumo habitual también favorece el control del peso, la regulación del colesterol y la presión arterial, y mejora la salud intestinal, según explica el equipo de la Mayo Clinic y especialistas en nutrición de la Cleveland Clinic.
A diferencia de los refinados, los integrales conservan todas las partes de la semilla: el salvado, el endospermo y el germen. Esto permite que el cuerpo aproveche una mayor cantidad de nutrientes, especialmente fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y antioxidantes. National Geographic señala que ese cambio en la alimentación se expandió hace unos 150 años tras la invención del molino de rodillos.
Según la profesora Joanne Slavin, de la Universidad de Minnesota, la mayoría de las personas consume menos de la cantidad recomendada, lo que representa una oportunidad para mejorar la salud a través de la dieta. Los expertos coinciden en que la elección de cereales integrales frente a los refinados permite aprovechar sus beneficios de manera más completa. Elegir opciones como la avena cortada, la cebada y la quinoa en su forma más natural maximiza los efectos protectores sobre la salud, resaltan las fuentes consultadas.
No obstante, expertos consultados por National Geographic añaden que algunos nutrientes se reponen en productos enriquecidos, como tiamina, otras vitaminas del grupo B y hierro, pero no todos regresan al alimento. Slavin, profesora del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición, manifestó a la revista que “hay muchas cosas que no se reponen, como los fitonutrientes, el potasio y el magnesio”.
Por qué los cereales integrales protegen más que los refinados
La pérdida de fibra figura entre las diferencias más marcadas entre integrales y refinados. Desde National Geographic indican que una taza de granos de maíz frescos aporta tres gramos de fibra, mientras una taza de copos de maíz hechos con harina refinada no llega a un gramo, y que la pasta integral tiene más del doble de fibra que la común.
Según un estudio, las dietas ricas en fibra se asocian con un riesgo entre 15% y 30%menor de cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, estreñimiento y cáncer colorrectal. Slavin afirmó a al medio que “la fibra beneficia a lo largo de todo el tracto digestivo” y la vinculó con una digestión más lenta, menor ingesta de calorías y mejor función intestinal.
Mayo Clinic atribuye a los cereales integrales beneficios sobre el colesterol, el peso, la presión arterial y la sensación de saciedad. La institución también señala que las dietas con alto contenido de fibra reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. Por su parte, Cleveland Clinic agrega que un plan alimentario rico en cereales integrales puede favorecer la salud intestinal, ayudar a evitar el aumento de peso y mejorar la sensibilidad a la insulina. Erin Rossi, dietista la clínica, resumió esa recomendación con una fórmula directa: “Optar por cereales integrales y evitar los refinados”.
Un análisis presentado por la School of Public Health de Harvard subraya otras diferencias importantes entre granos enteros y refinados más allá del contenido de fibra. Las semillas enteras conservan una mayor cantidad de micronutrientes esenciales, como magnesio, selenio, hierro y vitaminas del grupo B, que se pierden en el proceso de refinado. Estos componentes participan en funciones metabólicas clave, la protección antioxidante y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
La revisión también resalta que contienen fitoquímicos y compuestos bioactivos, como lignanos y ácidos fenólicos, asociados con efectos antiinflamatorios y la reducción del estrés oxidativo, procesos implicados en el desarrollo de enfermedades crónicas. Al eliminar el salvado y el germen, los granos refinados pierden gran parte de estos compuestos protectores.
Otra conclusión relevante es la relación con la reducción de la mortalidad total. La casa de estudios cita un meta-análisis con datos de más de 786.000 personas que encontró una menor mortalidad por cualquier causa y por enfermedades cardiovasculares y cáncer en quienes consumen más granos enteros. Este beneficio no se observa en quienes consumen principalmente granos refinados.
Qué granos integrales conviene elegir
No todos los cereales integrales ofrecen el mismo perfil. Expertos destacan que aquellos simples, intactos y cercanos a su forma natural, como la avena cortada, la cebada y la quinua, porque suelen reunir integridad del grano, alto contenido de fibra y bajo índice glucémico.
Thomas Wolever, profesor emérito del Departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Toronto y director médico e investigador principal de INQUIS, explicó a National Geographic que las dietas con bajo índice glucémico “se asocian con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2”. Esa escala clasifica los alimentos ricos en carbohidratos del 1 al 100 según su efecto sobre el azúcar en sangre.
Wolever sostiene que el índice glucémico puede subir entre 25% y 35% cuando los granos integrales de avena se trituran para hacer copos. También indica que los granos de trigo cocidos tienen índice glucémico bajo, mientras muchos panes integrales elaborados con harina integral muestran valores altos, a menudo comparables a los del pan blanco.
Cleveland Clinic destaca a la avena, arroz no blanco, pan integral, pasta integral, galletitas saladas integrales, quinoa, cebada, centeno y trigo sarraceno entre las opciones disponibles. Esa institución añade que, según estudios citados en su texto, la avena parece ser el mejor cereal integral para reducir el colesterol.
Cómo identificarlos en el supermercado
Mayo Clinic recomienda que la palabra integral aparezca al comienzo de la lista de ingredientes y que, si hay varios cereales integrales, figuren cerca del inicio. Esa institución también recuerda que el color marrón del pan puede deberse a melaza u otros ingredientes, no al uso de harina integral. Por su parte, la Cleveland Clinicaconseja evitar productos que incluyan las palabras “enriquecido” o “refinado”.
Deborah Murphy, dietista titulada y consultora de nutrición, dijo a National Geographic que “las etiquetas resultan confusas para los consumidores” y recomendó dar vuelta al envase para leer con atención los ingredientes.
Las recomendaciones prácticas también incluyen cambiar arroz blanco por arroz integral, arroz silvestre, cebada o trigo burgol. También añaden que conviene probar granos menos habituales, como farro, mijo o trigo sarraceno, para ampliar la variedad de fibra y nutrientes.
Al elegir un carbohidrato, las fuentes coinciden en un criterio: cuanto menos alterado esté el grano y más fibra conserve, mayor será su ventaja nutricional. Si además mantiene una respuesta más moderada de la glucosa, reúne el perfil que estas recomendaciones consideran más favorable.
Fuente: Infobae
